Sov dig til et bedre helbred og mere mentalt overskud med disse enkle trin

Søvn trivsel sundhed familie børn voksne teenager

 

Er det bare mig, eller har de lyse sommernætter også en tendens til at stjæle din nattesøvn? Forleden læste jeg om en søvnforsker, der forklarede, hvorfor manglende søvn er så truende for helbredet, at det i sig selv kan være årsag til søvnløshed. At for lidt søvn bogstavelig talt kan resultere i et kortere liv. Jeg har gennem tiden mødt mange forældre, der bokser med putning, sengetider og natteroderi, ligesom en del forældre – ikke helt uden grund - bekymrer sig om deres teenageres sengetider. Men lige så vigtigt er det jo, at vi voksne har styr på vores egen søvn. Den kan have trange kår, hvad enten årsagen er stress, tidspres, vågne småbørn eller noget helt fjerde.

Søvn er et ekstremt vigtigt fokusområde, når vi taler om trivsel. Du ved sikkert selv, at du fungerer bedst, når du får søvn nok, men ved du også, hvor store konsekvenser for få timer på langs kan have?

Ifølge forskningen kan søvnmangel fx betyde

  • Dårligt humør
  • Forringet hukommelse og koncentrationsevne
  • Manglende læringsparathed
  • Nedsat præstationsevne
  • Overvægt
  • Dårligere immunforsvar – med alle de konsekvenser, det nu engang indebærer
  • Forringet evne til problemløsning og konstruktiv kommunikation
  • Øget risiko for ulykker i trafikken

Jeg kan dårligt komme på en værre cocktail af elementer, der kan skrue helt ned for en families dagligdags trivsel og glæde. Og alligevel er det nogle gange hulens svært at få sovet nok.  Og hvad er ”nok” egentlig?

Så meget søvn har vi brug for

Et ekspertpanel af amerikanske forskere har for få år siden gennemgået den eksisterende forskning på feltet og har sammenfattet deres viden til en række konkrete anbefalinger vedrørende menneskers søvnbehov:

Alder

Omtrentligt søvnbehov pr. døgn

(anbefalingen er inklusiv evt. middagslur til små børn)

4-12 mdr.

12-16 timer

1-2 år

11-14 timer

3-5 år

10-13 timer

6-12 år

9-12 timer

13-18

8-10 timer

18-64

7-9 timer

65 år +

7-8 timer

Voksne har altså brug for mellem 7-9 timers søvn i døgnet. Det behøver ikke at være 7-9 timers sammenhængende søvn. Det er normalt at vågne kortvarigt op om natten for derefter at falde i søvn igen.

 

Prioritér din søvn

Mens børnene er små, kan det være svært at prioritere ens egen søvn. De små vågner om natten. I den første levetid fordi de er sultne. De har måske også sovet det meste af dagen og vil egentlig gerne have kontakt. Og det skal død og pine være nu og her, selv om vi kan være nærmest på grådens rand af udmattelse. Når de vokser sig større, kan de gudhjælpemig stadig finde på at holde os vågne, fordi de sørme stadig gerne vil have kontakt og tryghed, selv om de ikke længere ammes eller får flaske. Måske har de mareridt, måske er de sultne. Der kan være alle mulige grunde. For en dødtræt forælder er det lige pinefuldt. Hvis det er en mulighed, anbefaler jeg ofte, at forældre - så snart amningen ikke tilsiger, at det er nødt til at være mor, der er vågen - skiftes til at tage det hårde slid med at være vågen om natten, sådan at ingen af jer kommer alt for langt bagud med søvnen. Det kan også være, at I fordeler det sådan, at den af jer, der har bedst mulighed for at tage en lur midt på dagen, også tager nattetjansen i en periode. Det vigtigste er, at I støtter hinanden så godt som I overhovedet kan og har blik for hinandens behov.

Hvis I kan hjælpe hinanden og planlægge jer ud af søvnunderskuddet, er det en god investering i hele familiens trivsel på den lange bane. Og jeres parforhold trives bedre, hvis I får søvn nok. Jeres humør, sexlyst og jeres generelle mentale overskud boostes ved tilstrækkelig nattesøvn og kan tilsvarende sættes helt over styr, hvis I ikke får lukket et øje.

 

Regler og samsovning

Det er forskelligt fra familie til familie, om børnene sover i forældrenes seng, eller om de skal over i egen seng, evt. i eget værelse. Her er der ikke en regel, der gælder for alle. Det er vigtigt, at jeres børn trives med den løsning I vælger, men det er sandelig også vigtigt at begge forældre trives med det. Hvis en af jer fx sover meget let og vågner hvert tiende minut, når junior ligger i midten og moser rundt, så kan det være, at I i en periode skal finde en anden måde at sove på. Der er mange modeller. Det kan være at forældrene skiftes til at sove uden afbrydelser i gæsteværelset, eller at jeres barn får en madras eller måske ligefrem en seng ind i soveværelset. Meningerne om emnet er mange, og selv eksperterne er uenige om, hvad der er bedst. Det kan være anledning til megen frustration, når man ikke kan finde en rutine, der fungerer for alle. Mit råd her er sætte søvn på dagsordenen og virkelig stræbe efter at få de timer, I har brug for, for at kunne fungere. Søvn skal simpelthen prioriteres. Husk at manglende søvn ikke kun koster en dårlig dag på arbejdet men også har betydning for hjernen, for helbredet og for jeres relationer. Når først I får sovet tilstrækkeligt, kan jeres hjerner være langt mere konstruktive og kreative, så I bedre kan finde de bedste løsninger, både hvad angår juniorsengens placering, hvordan I får mere uforstyrret kærestetid og hvis ansvar det i grunden er, at der pludselig ikke er mere kaffe i dåsen.

 

Gode råd til at sikre din egen søvn:

  1. Få en regelmæssig rytme for din sengetid – stå op og gå i seng på samme tid hver dag
  2. Hav en behagelig kølig temperatur i soveværelset
  3. Sørg for at lufte ud regelmæssigt
  4. Sørg for at der er mørkt i rummet, når du skal sove
  5. Undgå skærme i timerne op til sengetid
  6. Undgå at sove ved siden af din telefon, så den kan afbryde din søvn med lys eller lyd
  7. Sørg i det hele taget så vidt muligt for ro og fred hvor du sover
  8. Undgå stimulanser som kaffe, alkohol og tobak tæt på sengetid – studier viser, at kaffe påvirker din søvn negativt selv om din sidste kop er drukket hele seks timer før du går i seng.
  9. Undgå større måltider tæt på sengetid
  10. Undgå hård motion lige inden sengetid
  11. Husk at selv hvis du holdes vågen en nat, er det ikke farligt for dig lige nu og her, om end det er frustrerende og måske ubehageligt. Du behøver ikke gå i panik.
  12. Hvis du simpelthen ikke kan sove, og du ligger søvnløs i lang tid, kan det hjælpe at stå op og lave noget (roligt), der afleder dig for en stund, hvorefter du vender tilbage og forsøger at sove igen.

 

Prøv jer frem

Min invitation til dig er at overveje, hvilket af de ovenstående 12 råd vil I straks kunne indarbejde i jeres families hverdag for at få den størst mulige effekt.  Vælg fx et af rådene og afprøv det ved først kommende lejlighed. Vælg derefter endnu et råd I kan implementere.

Forberedelse:

  • Vælg et råd
  • Overvej hvad det indebærer helt konkret, og hvordan det skal føres ud i livet (har I brug for at lave aftaler om sengetider, udluftning, mobilfri zone i soveværelset etc.?).

Evaluering:

  • Hvordan gik det?
  • Hvad opdagede du/I?
  • Hvad lærte du/I?
  • Hvad kan du/I gøre fremover?

Sov godt