Sådan får dit barn søvn nok: 14 uundværlige råd til at opbygge og fastholde gode og sunde sovevaner for dit barn

Søvn trivsel sundhed familie børn voksne teenager

Dit barns søvn

Udmattede børn og deres lige så udmattede forældre er langt fra et særsyn hos en familierådgiver. Mange forældre slås med at finde gode rutiner og holde fast i dem. Derfor har jeg samlet mine erfaringer og relevant forskning på området i denne artikel, som har fokus på:

  1. Hvorfor det er vigtigt, at dit barn sover godt og sover nok
  2. Hvordan du kan etablere en hverdagsrutine, der holder i længden og er god for familiens trivsel og sundhed.

Søvn og sundhed

Vi er vant til at tænke, at børns sundhed påvirkes af den rette kost og den rette mængde bevægelse. Det er bestemt også sandt. Men hvor ofte tænker du på, at for lidt søvn har konsekvenser for dit barns sundhed?

Du ved selvfølgelig, at udhvilede børns humør sædvanligvis er noget bedre end trætte børns, ligesom du måske – som mange andre forældre – har bitre erfaringer med, at trætte børn er mere tilbøjelige til at levere voldsomme følelsesudbrud, der ikke helt står mål med årsagen til udbruddet, hvilket skyldes, at børns selvreguleringsevne daler i takt med søvnens varighed. Men det er min fornemmelse, at vi ikke så ofte har fokus på, at både barnets fysiske og psykiske sundhed rent faktisk er helt afhængige af tilstrækkelig søvn. Eksempelvis udskilles et barns væksthormoner primært under den dybe søvn, og derfor kan søvnunderskud have konsekvenser for barnets udvikling, ligesom flere studier tyder på, at søvnproblemer kan forårsage overvægt hos børn. Det skyldes blandt andet at søvnmangel forårsager en forstyrrelse af de hormoner, der regulerer sult og mæthed samt at børn (og voksne) i søvnunderskud ofte vil søge at spise mere kalorierig mad (for at få hurtig energi) og bevæge sig mindre (for at spare på energien). Når vores børn derimod får søvn nok, har de energi til at bevæge sig mere og – for de større børns vedkommende – blive i stand til at træffe sundere valg vedr. mad. Tilstrækkelig søvn har også den gunstige virkning på kroppen, at immunforsvaret styrkes, hvilket sikrer, at kroppen bedre kan bekæmpe både forkølelser og det, der er værre. 

Søvn, skole og sociale trivsel

Når dit barn sover nok om natten, bliver det meget bedre til at fokusere og koncentrere sig om en opgave. Ny forskning har faktisk vist, at skolebørn, der sover blot en enkelt time for lidt, præsterer hvad der svarer til to klassetrin under jævnaldrende børn, der får søvn nok. Det er også under søvnen, at barnets erfaringer lagres i langtidshukommelsen. Sker det ikke i tilstrækkeligt omfang, går det selvfølgelig ud over, hvad barnet kan huske, og dermed kan det koste vigtig læring. Som forældre har vi ansvar for at sende vores børn veludhvilede afsted til skole. Når vi gør det, styrker vi vores børns muligheder for ikke blot at klare sig bedre fagligt, men også at kunne fungere bedre socialt – hvilket ikke kan undervurderes, når det kommer til skolebørns trivsel. Vi ser at hyperaktivitet og impulsiv adfærd kan øges hos børn, der mangler søvn. Det kan ligne symptomer på ADHD, selv om det faktisk bare er søvnmangel. For lidt søvn kan også gøre barnet mere klodset eller uopmærksomt, hvilket kan betyde flere uheld og ulykker end ellers. For mange børn med særlige udfordringer gælder det, at deres udfordringer let kan forstærkes ved for lidt søvn. Derfor er det ekstra vigtigt at have fokus på søvnen, hvis et barn er i vanskeligheder på den ene eller anden måde. Det er ikke sikkert, at søvnmangel er den eneste udfordring, men det er stensikkert at søvnmangel ikke gavner barnets trivsel.

Vigtigheden af faste sengetider

Et studie fra 2015 blandt mere end 10.000 deltagere fordelt på 14 lande har vist, at faste sengetider og -rutiner er enormt vigtige for små børns søvn:

  • Det bliver nemmere at falde i søvn.
  • Barnet vågner sjældnere i løbet af natten.
  • Barnet sover længere om morgenen.

Studiet viste også at børn med fast sengetid generelt får mere søvn end børn, der ikke har fast en sengetid. Den faste sengetid har også en positiv indvirkning på, hvordan barnet har det i løbet af dagen. Børn med faste sengetider har lettere ved selv at regulere egen adfærd, hvilket selvfølgelig øger chancen for, at barnet får flere sociale succesoplevelser i hverdagen end børn, der ikke har faste sengetider med en deraf følgende større udfordring i forhold til manglende selvregulering. Som for voksne gælder det om, at barnet gerne skal i seng på samme tid hver aften, og dertil kommer, at barnet tillige har gavn af en genkendelig rutine, der leder op til søvnen.

Find en rutine

Når I skal finde en god putterutine, skal I være opmærksomme på, at rutinen skal være i hvert fald i nogen grad praktisk for de voksne, såvel som for barnet. Hvis jeres putteritualer får lov at trække ud i timevis, skaber det problemer, fx fordi I skal i gang i så god tid, at der er andre ting, I ikke når, eller fordi det bliver så sent, før barnet sover, at ingen af jer når at få søvn nok. Det kan også være, at I har flere børn, der skal puttes. Her kan det være en mulighed at have fælles putteritualer.

Hver familie skal ud på deres egen rejse for at finde den måde, de har lyst til at gøre det på. Jeg plejer at råde forældre til, at når de vælger, hvordan de gerne vil have, at det skal foregå, så skal de holde fast i deres beslutning, også selv om den ikke fungerer efter to dage. Det kan være vældig forvirrende for små børn, hvis reglerne ændrer sig fra dag til dag. Vær derfor tydelig og vedholdende samtidig med, at du er kærlig og tålmodig. Planlæg sådan at putterutinen ikke varer meget længere end 30 min. Rutinen kan indeholde det praktiske som tøjskift og tandbørstning. Det kan også være at det passer godt ind med et bad. For nogle børn er det varme og beroligende vand en god måde at slutte dagen af på. I kan også vælge at synge godnatsange, finde en god bog til højtlæsning eller prøve en børnevenlig guidet meditation. I skal vælge de elementer, der passer til jer, og som er hyggelige for jer alle. Putningen er en gylden mulighed for nærvær, læring og opbygning af jeres indbyrdes relation, og de stunder I har sammen hver aften kan være nogle af de mest værdifulde for jer alle. Det betyder ikke, at det hele skal være lyserød idyl med krymmel på – hvis det er målet går vi alle forgæves. Men ved at have fokus på samværet, nærværet og kommunikationen i puttesituationen, kan du grundlægge vigtige og sunde vaner for dit barn samtidig med at du styrker jeres bånd og giver dit barn tryghed og kærlighed.

Hvor skal vi sove i nat?

Nogle gange, når børn når skolealderen, begynder forældre at bekymre sig om, hvorfor deres barn endnu ikke kan sove i egen seng men helst vil ind til mor og far. Her må jeg indrømme, at jeg kækt plejer at berolige med, at jeg ikke kender familier, hvor deres 17-årige stadig ikke vil sove på eget værelse. Med andre ord: Det skal nok komme før eller siden. Jeg vil slet ikke underkende bekymringen, og det kan være anledning til mange tårer og skænderier, så selvfølgelig er der brug for at tage det alvorligt. Min pointe er blot, at hvis I ikke har travlt med at få soveværelset gjort børnefrit, så kan det være værd at tage hensyn til barnets temperament og tempo i planlægningen. Hvis I ikke presser på, kan barnet selv nå frem til, at det vil afprøve eget værelse som primær soveplads. Hvis I så alligevel ønsker, at det skal gå lidt hurtigere end jeres barn er indstillet på, så overvej hvilke tiltag I kan gøre for at gøre overgangen så tryg og hyggelig som mulig for barnet. Kan I indrette aften- og putteritualet, så I sammen ligger og læser på barnets værelse? Kan en aftenmeditation være vejen frem? Gå på opdagelse på internettet og i diverse apps til smartphones, der tilbyder et uendeligt antal meditationsmuligheder - eller opfind jeres helt eget koncept.

Hvis I selv har overskud til samsovning, så lyt efter barnets behov. Ofte er samsovning en virkelig hyggelig og tryg måde for barnets at kunne genopfylde nærværskontoen efter en lang dag med mange indtryk og udfordringer. Det kan også bruges i kortere perioder, hvis barnet fx har en særlig sårbarhed eller bliver ængstelig efter at have oplevet mareridt eller lignende.

Mange børn er selskabspapegøjer, der gerne vil blive oppe så længe, de overhovedet kan holde øjenlågene fra hinanden. Men du gør på ingen måde dit barn en tjeneste ved at give efter for ønsker om at blive for længe oppe. Når dit barn kommer i søvnunderskud, har det konsekvenser for dets trivsel.

Drop skærmtid om aftenen

De mange skærme vi omgiver os med i hverdagen udsender blåt lys, som påvirker vores melatoninproduktion og gør det sværere for os at falde i søvn. Det sker selvfølgelig også for vores børn, som har brug for vores hjælp og faste regler for at begrænse brugen af skærme. Derfor kan det være smart at lægge skærmene væk efter aftensmaden for at få nogle timers skærmfri tid inden sengetid.

Så mange timers søvn har dit barn brug for

For få år siden gennemgik et ekspertpanel bestående af amerikanske forskere den eksisterende forskning på feltet. Forskerne sammenfattede deres viden til disse konkrete anbefalinger:

 

Alder

Omtrentligt søvnbehov pr. døgn

(anbefalingen er inklusiv evt. middagslur til små børn)

4-12 mdr.

12-16 timer

1-2 år

11-14 timer

3-5 år

10-13 timer

6-12 år

9-12 timer

13-18

8-10 timer

Læs også om, hvordan du sikrer din teenagers søvn i artiklen "Får din teenager søvn nok? 11 effektive råd til teenagerens forældre".

 

Gode råd til at sikre at dit barn sover godt og nok:

  1. Undgå skærme i timerne op til sengetid
  2. Undgå at putte barnet for sent
  3. Undgå skæld ud
  4. Sæt tid af til at putterutinen kan blive hyggelig og ustresset
  5. Læg din egen telefon væk
  6. Hold fast, når I har valgt en putterutine. I behøver ikke at være dumstædige, hvis noget vitterligt fungerer dårligt, men I skal først og fremmest have tillid til jer selv og hinanden og tro på, at det nok skal lykkes efterhånden som I selv og barnet finder ind i rytmen.
  7. Vær en tålmodig men også tydelig guide i puttesituationen: Ofte er det, når børn skal sove, at de pludselig husker alt det, de har brug for at tale om. Det kan også være, at de pludselig bliver meget overvældet af følelser. Der skal være tid til at rumme, forstå og trøste, men det er dig, der bagefter hjælper barnet videre og tilbage på sporet til drømmeland.
  8. De voksne skal hjælpes ad. Når mor er ved at være udmattet og er lige ved at begynde at skælde ud eller græde af ren afmagt over et barn, der nægter at sove, så kan far træde til med friske forsyninger af tålmodighed og kærlighed og således give mor et frikvarter – og vice versa, selvfølgelig. Men husk på forhånd at være enige om reglerne. Det er lettest for barnet at afkode og følge regler, hvis de stemmer nogenlunde overens fra dag til dag og fra voksen til voksen.
  9. Sørg for at barnet ikke er skrupsultent eller enormt tørstigt lige inden sovetid.
  10. Dæmp belysningen – eller sluk hvis barnet er trygt ved det.
  11. Sørg for at lufte ud regelmæssigt.
  12. Undgå at give barnet mad- og drikkevarer med højt sukkerindhold i timerne op til sengetid.
  13. Hvis dit barn har svært ved at falde i søvn, kan du hjælpe det til at finde ro gennem forskellige vejrtrækningsteknikker eller ved hjælp af meditations- eller mindfulness-teknikker. Der findes et hav af gode muligheder online.
  14. Lad aldrig dit barn ligge og græde alene indtil det falder i søvn, mens du nægter det trøst og omsorg i den tro, at du er ved at lære dit barn en god og sund måde at falde i søvn på. Det handler ikke om at ”vinde kampen”. At barnet med tiden opgiver og rent faktisk falder i søvn, er ikke et tegn på, at barnet nu har lært at falde i søvn. Det er et tegn på, at barnet har opgivet at få dækket sit grundlæggende behov for kontakt eller er faldet i søvn af ren udmattelse. At efterlade et ulykkeligt barn alene lærer det ikke andet, end at det ikke kan have tillid til at modtage tryg voksenkontakt, når det er allermest vigtigt. Det er skadeligt for barnets udvikling og skal altid undgås. Dette princip er ikke en opfordring til konfliktsky eftergivenhed. Man kan godt være en tydelig og bestemt forælder uden at efterlade sit barn alene i afmagt og fortvivlelse.

Start et sted

Hvis I ønsker bedre og sundere vaner og rutiner når det kommer til putningen, vil jeg foreslå, at I overvejer følgende: Gennemlæs de 14 ovenstående råd og start stille og roligt. Overvej hvilket råd I straks vil kunne indarbejde i jeres hverdag og få den størst mulige effekt af? Vælg et af rådene og afprøv det ved først kommende lejlighed. Siden kan I gå videre over inddrage endnu et punkt, når I er klar.

Forberedelse:

  • Vælg et råd
  • Overvej hvad det indebærer helt konkret, og hvordan det skal føres ud i livet (har I brug for at lave aftaler om putterutine, sovetid, mobilfri putning etc.?).

Evaluering:

  • Hvordan gik det?
  • Hvad opdagede du/I?
  • Hvad lærte du/I?
  • Hvad kan du/I gøre fremover?

Jeg håber, at I nu har fået nyttig inspiration til at sikre mere og bedre søvn til jeres barn.

Rigtig god fornøjelse og sov godt