Får din teenager søvn nok? 11 effektive råd til teenagerens forældre

Søvn trivsel sundhed familie børn voksne teenager

Din teenagers hjerne er forunderlig. Og nogle gange tænker vi forældre måske ligefrem, at den nok nærmere kan virke en kende for underlig. Og der er da også grund til at tage sig lidt ekstra af den fascinerende teenagehjernes mange udfordringer.

Tænk på alt det, den hjerne skal kapere:

  • Verden bliver større og mere spændende
  • Hormonerne raser
  • Forældrene bliver nogle uforstående og dybt pinlige væsner, som de arme teens skal finde sig i for at få mad, husly og privatchauffør
  • Omverdenens krav og forventninger rykker pludselig op i en helt ny liga, og man skal kunne en masse ting helt selv

Alle de forandringer er noget, en teenagers hjerne skal tilpasse sig i en hulens fart. Så ja, hjernen i den grad udfordret og under forandring. Selv søvnrytmen forskydes i teenageårene, og de kan for ret mange give en vis portion vanskeligheder. Hvis naturen fik lov at råde, ville mange unge helst gå sent i seng og stå sent op, men sådan er uddannelsessystemet jo ikke rigtig indrettet, så det er bare om at sørge for at få søvn nok - trods hjernens modsatrettede impulser.

Søvnmangel har mange konsekvenser for unge, lige som de har for alle andre. Det bliver selvfølgelig sværere at koncentrere sig i skolen og lave de opgaver, der er nødvendige at kunne klare. Det bliver sværere at lære nyt. Det bliver også sværere at tackle store følelser.

 

Jo større søvnunderskud, des større risiko er der for, at den unge føler håbløshed, tristhed, stress og angst.

 

Lige som hos små børn og hos voksne, får teenagere med søvnunderskud også sværere ved at opretholde et stærkt immunforsvar, og der ryger mange flere kalorier indenbords, end når nattesøvnen passes nogenlunde tilfredsstillende. En træt hjerne træffer simpelthen dårligere beslutninger om en lang række forhold, herunder kostvalg.

Når skærmen er skurken

Hver nat hjælper drømmene hjernen med at bearbejde dagens begivenheder. Minder og erfaringer enten arkiveres i langtidshukommelsen eller sendes – populært sagt - til storskrald. Der er bogstaveligt talt en større hovedrengøring i gang, mens vi sover, og denne vigtige proces lykkes dårligere, når søvnen er for kort.

Det, at vores mobiltelefoner bliver en større og større del af vores og vores børn og unges hverdag, er desværre begyndt at spille en stadig mere alvorlig rolle, når det kommer til søvn. For flere og flere er det skærmen, der er skurken, når den aften efter aften lokker med sit blå lys og stjæler vores nattesøvn. Skærmenes blå lys i kombination med at vi stirrer ind i en lyskilde har betydning for vores melatoninproduktion. Det holder os vågne i længere tid, og det koster på søvnkontoen. Problemet er voksende blandt børn og unge – og måske kender du det også selv? Cocktailen af skærmenes tiltrækning, unges behov for at være i kontakt med vennerne og de sociale mediers helt uovertrufne vanedannende virkning betyder, at mange unge sågar tjekker deres indkomne beskeder, hvis de vågner om natten. Der er derfor al mulig grund til at få mobiltelefonerne ud af soveværelset eller benytte telefonens funktionalitet i forhold til flyfunktion, forstyr-ikke-funktion og nightshift-funktionen, der fjerner det blå lys.

Vi ved, at tilstrækkelige mængder søvn ganske enkelt er en forudsætning for, at teenageren kan trives fysisk, psykisk og socialt. Forskernes anbefaling er at teenagere sover mellem 8 og 10 timer hver nat. Men hvordan får du din selvstændige og viljestærke teenager til at lægge telefonen væk og lytte til dine velmente opfordringer til at gå tidligt i seng?

11 råd til at hjælpe din teenager til at få søvn nok:

  1. Lad være med at skælde ud og lave rigide regler. Og hvis den er helt gal allerede, så giv udtryk for din bekymring og omsorg frem for at skælde ud og påpege alt det, din teenager gør forkert.
  2. Sørg i stedet for at investere tid, opmærksomhed og kærlighed i jeres relation i de vågne timer. Når jeres relation er god, er det meget lettere for den unge at tage imod velmente og konstruktive råd om søvn (og meget andet) fra sine forældre.
  3. Spørg om du kan hjælpe med noget, som kan sikre en god nattesøvn (fx kan du i en periode minde om at lufte ud eller slukke skærme i timerne op til sovetid for at hjælpe din teenager med at etablere det som en ny vane). Og hvis du får et nej tak, må du acceptere det. Vis i stedet tillid til at din teenager godt kan klare det selv.
  4. Vis empati og omsorg for din trætte teenager. Det kan være svært at være teenager med følelser der skvulper rundt, en krop der forandrer sig og et voksende præstationskrav fra omverdenen. Det kan føles som om hjernen er en modspiller frem for en medspiller, og det er svært at tackle. Nogle gange er din teenager også bare et barn, der har brug for sin far og mor.
  5. Stil åbne spørgsmål for at kickstarte en refleksion hos den unge. I stedet for at servere svaret ”Du skal bare gå tidligere i seng”, så spørg fx ”Er der noget du selv kan gøre for at det bliver mere overskueligt eller rart i morgen?”. Vær oprigtigt interesseret i en konstruktiv dialog, så du ikke kommer til at lyde arrogant og bedrevidende. Tag derfor også den unges svar for gode varer i stedet for at rette det og give dit mere korrekte og logiske bud. Hvis du bliver for stejl, risikerer du at skubbe din teenager fra dig, selv om det modsatte var intentionen.
  6. Husk at energidrikke, cola, kaffe og te indeholder koffein, som forstyrrer søvnen. Selv såkaldt koffeinfri kaffe indeholder en smule koffein. Den viden kan du dele med din teenager i en anerkendende og ligeværdig samtale, hvor du ikke formaner og dømmer, men hvor I sammen reflekterer og overvejer problematikken fra flere vinkler.
  7. Kast et blik på jeres families skærm-kultur og overvej: Er den, som I ønsker det? Er der noget, I gerne vil ændre? Koster skærmtid jer tid til nærvær, naturoplevelser, søvn eller andet og hvis ja, hvad kan I konkret gøre for at ændre dette?
  8. Husk at du stadig er rollemodel for dit barn, så hvis du viser med din adfærd, at du prioriterer din egen nattesøvn, kan du være med til at etablere gode vaner for dit store barn på længere sigt.
  9. Tal til din teenager som var han/hun det voksne menneske, du håber, han/hun vokser op til at blive.
  10. Hvad finder man, når man går på rov i slikskabet? I de fleste familier er det de voksne, der køber ind og dermed de voksne, der er ansvarlige for, hvad teenageren finder, når han eller hun går på aftenrov for at finde et lille energikick til at holde sig vågen et par timer endnu. Her kan I forældre spille en meget konkret rolle ved at vælge, hvad det skal være muligt at ”snacke” sidst på dagen. Fx er det en god ide at undgå raffineret sukker samt koffeinholdige drikke og i stedet vælge eksempelvis skyr, nødder, grønkålschips, grøntsagsstave, hummus, te eller vand.
  11. Hvis ikke det er for sent: Lær din barn gode sovevaner så tidligt som muligt. Det er lettere at introducere sunde sovevaner for det lille barn og bevare dem i årene frem end at introducere helt nye regler for den teenager, der aldrig har været vant til regler på området. 

Held og lykke